Lanche saudável: veja opções práticas para o dia a dia e para o pré-treino

Quando bate aquela fome no meio da tarde, você costuma optar por um lanche saudável ou acaba comendo qualquer produto pronto comprado no mercado? 

Embora seja mais fácil consumir salgadinhos e bolachas, por exemplo, os alimentos ultraprocessados são, em geral, muito pobres em nutrientes e ricos em gorduras, sódio ou açúcar. 

Já lanches mais saudáveis, de preparação caseira, podem trazer benefícios para a sua rotina e para a sua saúde. 

Qual é a importância do lanche entre as refeições?  

Lanchar entre as refeições ajuda a manter os níveis de energia estáveis ao longo do dia e evitar quedas de glicose no sangue. 

Quando feitos adequadamente, os lanches também ajudam a reduzir a fome excessiva durante as refeições principais e a evitar o consumo exagerado de calorias. 

Mas para que os lanches cumpram essas funções, devem ser feitos em momentos propícios, em quantidades moderadas e com alimentos saudáveis. 

Em geral, os melhores períodos para lanchar são no meio da manhã e no meio da tarde, em horários que não sejam muito próximos do almoço nem do jantar. 

Normalmente, deve-se evitar comer lanches durante a noite ou a madrugada, para não atrapalhar processos como o sono e a digestão. 

Como montar um lanche saudável?  

Vale a pena planejar os lanches com antecedência, assim as escolhas podem ser feitas de maneira consciente, sem interferência da pressa ou da fome.  Para montar um lanche saudável, é importante:  

• Se atentar ao tamanho da porção, já que o lanche deve ser algo menor; 
• Priorizar preparações caseiras; 
• Dar preferência a alimentos proteicos e ricos em fibra, que ajudam na saciedade; 
• Incluir nutrientes variados, como carboidratos complexos (grãos integrais, por exemplo), gorduras saudáveis, vitaminas, minerais, além de proteína e fibras; 
• Evitar excesso de açúcares refinados, gorduras saturadas e sódio; 
• Levar em conta a hidratação, com água ou chás sem adição de açúcar. 

Dicas de lanches saudáveis para o café da tarde  

Boas opções de lanches para o café da tarde, que não deve ser muito próximo do almoço nem do jantar, são: 

• Iogurte natural com frutas picadas e semente de abóbora; 
• Fatia de pão integral com homus ou ovo mexidos; 
• Crepioca (tapioca com ovo) com recheio de queijos magros ou frango desfiado; 
• Omelete de vegetais; 
• Smoothie verde.

Abaixo, veja como preparar algumas dessas sugestões: 

Omelete de vegetais 

• 2 ovos; 
• 1/4 de xícara de tomate picado; 
• 1/4 de xícara de espinafre fresco picado; 
• 1/4 de xícara de cogumelos picados; 
• Sal e pimenta a gosto; 
• Uma pitada de queijo ralado (opcional). 

Bata os ovos, tempere com sal e pimenta, e cozinhe os vegetais em uma frigideira até ficarem macios. Depois, despeje os ovos batidos por cima dos vegetais e cozinhe até firmar. 

Smoothie verde 

• 1 xícara de espinafre fresco; 
• 1 banana madura; 
• 1/2 xícara de abacaxi fresco ou congelado; 
• 1/2 xícara de leite (pode ser leite de amêndoa, leite de soja ou iogurte); 
• 1 colher de sopa de semente de chia (opcional); 
• Mel ou adoçante a gosto (opcional).

Coloque todos os ingredientes em um liquidificador e bata até obter uma consistência homogênea. 

Lanche saudável antes do treino: o que consumir?  

Algumas ideias de lanches que são saudáveis e fornecem energia para o treino são: 

• Banana com uma colher de sopa de manteiga de amendoim; 
• Smoothie de proteína (whey protein) com frutas; 
• Aveia com proteína (whey protein) e frutas; 
• Iogurte com frutas e semente de chia; 
• Sanduíche de frango ou peru.

Confira as receitas de pré-treino: 

Smoothie de proteína com frutas 

• 1 xícara de leite (pode ser leite de amêndoa, leite de soja ou iogurte); 
• 1 colher de proteína em pó (sabor de sua escolha); 
• 1/2 banana madura; 
• 1 colher de sopa de aveia em flocos; 
• Gelo a gosto.

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e misture até ficar homogêneo. 

Aveia com proteína e frutas 

• 1/2 xícara de aveia em flocos (pode ser cozida ou deixada de molho em iogurte durante a noite); 
• 1 colher de proteína em pó (sabor de sua escolha); 
• 1/2 xícara de morangos ou outra fruta de sua preferência.

Misture a aveia e a proteína em pó em uma tigela e adicione a fruta por cima. 

Iogurte com frutas e semente de chia 

• 1 xícara de iogurte grego com baixo teor de gordura; 
• 1/2 xícara de morangos ou outra fruta fresca; 
• 1 colher de sopa de sementes de chia.

Coloque o iogurte em uma tigela, adicione a fruta e as sementes de chia. 

Sanduíche de frango ou peru 

• 2 fatias de pão integral; 
• 3-4 fatias de peito de frango ou peru grelhado; 
• Folhas de alface e tomate a gosto; 
• Mostarda ou maionese light (opcional).

Monte o sanduíche com as fatias de pão, peito de frango ou peru e vegetais, e adicione a mostarda ou maionese, se desejar. 

Lanche saudável para a escola infantil  

Existem várias opções para montar uma lancheira saudável, como: 

• Bolo simples de banana e aveia; 
• Frutas picadas; 
• Suco natural ou água de coco; 
• Mini sanduíches de pão integral com queijo magro ou tofu; 
• Palitos de vegetais com homus; 
• Wrap de frango com abacate; 
• Pasta de grão-de-bico com vegetais e pão integral; 
• Mini frittatas.

Saiba como preparar alguns desses lanches para escola infantil: 

Palitos de vegetais com homus  

• Palitos de cenoura, pepino e pimentão; 
• 2-3 colheres de sopa de homus (pode ser comprado ou caseiro).

Basta lavar, descascar e cortar os vegetais em palitos. Sirva com homus. 

Wrap de frango com abacate  

• 1 tortilla integral; 
• 2-3 fatias de peito de frango grelhado; 
• 1/4 de abacate maduro, fatiado; 
• Alface e tomate a gosto; 
• Iogurte grego ou molho de iogurte para mergulhar (opcional).

Coloque os ingredientes no centro da tortilla, dobre as laterais e enrole como um wrap. 

Pasta de grão-de-bico com vegetais e pão integral 

• Pão integral ou pita; 
• Pasta de grão-de-bico (homus); 
• Fatias de pepino, cenoura e pimentão; 
• Folhas de espinafre ou alface.

Espalhe a pasta de grão-de-bico sobre o pão integral e adicione os vegetais. 

Mini frittatas 

• 2 ovos; 
• Espinafre picado; 
• Tomate picado; 
• Queijo ralado (opcional).

Bata os ovos com os ingredientes desejados, temperando com sal e pimenta. Em seguida, despeje o conteúdo em formas de muffin e asse até que estejam firmes. 

Qual especialista procurar?  

O nutricionista é um dos especialistas mais indicados para dar orientações relativas à alimentação, tornando-a mais equilibrada e saudável. 

Esse profissional é capaz de fornecer recomendações personalizadas com base nas necessidades, nos objetivos e nas preferências de cada indivíduo. 

O acompanhamento com um nutricionista pode ajudar pessoas que querem, por exemplo: 

• Tomar decisões alimentares conscientes; 
• Aliviar problemas digestivos; 
• Prevenir doenças crônicas; 
• Controlar o peso; 
• Melhorar o desempenho esportivo; 
• Construir um cardápio equilibrado que respeite restrições alimentares; 
• Mudar hábitos alimentares de forma sustentável.